Quedarse en casa para vencer el coronavirus no es sinónimo de sedentarismo. Mantener la forma aún estando encerrados es muy sencillo. Sólo hacen falta 20 minutos al día y 3 días a la semana para conseguirlo.
Este tiempo e intervalos de días, sería obligatorio para todas aquellas personas que no hacen deporte habitualmente pero que, en situaciones excepcionales como la actual de cuarentena, necesitan activarse, sobre todo teniendo en cuenta que el hecho de estar encerrado en casa, además de hacer que descuidemos la actividad física en general, también puede hacer que aumentemos el consumo de alimentos menos sanos, lo que hace que ganemos peso fácilmente.
Para los que sí hacen deporte de forma constante y realizan entrenamientos diarios a intensidad alta o muy alta, el consejo es aumentar los tiempos y los días de entrenamiento en casa: el tiempo mínimo es de 40 minutos, en los que se realiza una sesión completa que incluya movilidad, entrenamiento activo y vuelta a la calma.
¿Perderé mi forma física?
Es importante, tener en cuenta que en una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo, no hay que obsesionarse con mejorar o superar los objetivos marcados para cada persona, sino que hay que ser conscientes de las limitaciones que tenemos estando en casa, sin poder salir, y también, de que no podemos dejar al cuerpo exhausto.
Ahora más que nunca el sistema inmunitario debe estar fuerte para combatir posibles infecciones como el coronavirus y no podemos dejar que las defensas estén bajas. Por ello, otro consejo es realizar las actividades físicas siempre a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo.
Además del tiempo que se necesita para estar en forma, muchos deportistas se preguntan si, con estas restricciones, perderán su estado físico en los 15 días que dura la cuarentena. Y la verdad es que cualquier persona que esté una semana sin hacer nada, podría disminuir considerablemente su forma física.
Hay que distinguir entre un tipo de deportistas y otros. Los que andan en bici o corren, es decir, los que focalizan su entrenamiento en el cardio, es posible que pierdan su forma física algo más rápido que el resto al estar 15 días parados, pero también, es cierto que se podrá recuperar muy rápido, en cuanto empiecen su rutina deportiva de nuevo.
En el caso de los que se focalizan en trabajos más de fuerza-resistencia muscular, el hecho de pasar 2 ó 3 semanas sin entrenar a un nivel alto, apenas repercutirá en su forma física, que se recuperará al 100% rápidamente al retomar sus actividad normal.
Otra cosa son los que no hacen ejercicio nunca y ahora, menos. Si una persona es poco constante durante el año y tiene que estar encerrado en casa, sin, ni siquiera el movimiento del desplazamiento al trabajo o a la compra, la cosa es más compleja ya que este tipo de personas suele descuidarse aún más que el resto y caer en el sedentarismo absoluto, lo que los deja más expuestos a cualquier tipo de amenaza externa. Por eso, es tan importante moverse, incluso estando encerrados en casa.
Esta “pérdida” de forma es en relación al estado físico en general, pero ¿qué ocurre con cada parte del cuerpo, es más fácil perder la forma física de los brazos que de las piernas o del abdomen?. A estas preguntas la respuesta es contundente: La grasa no se pierde ni se gana por zonas, si no que se pierde o se gana en todo el cuerpo por igual.
Lo que sí es cierto, es que hay personas que tienden a acumular más grasa en unas zonas que en otras, pero no hay partes que pierdan más forma que otras. Si el cuerpo pierde forma, pierde forma en todas las partes del cuerpo, aunque, por tamaño, el efecto se notará más en los grandes grupos musculares (piernas o espalda) que en los pequeños (biceps u hombro).
Las personas que están mas tiempo sentadas o acostadas pierden más en la parte de las piernas por desuso. Otra zona corporal propensa a la pérdida de forma por esta razón es la musculatura central del tronco (abdominales y lumbares).
Ejercicios sencillos y sólo con el cuerpo
Son suficientes 20 minutos diarios para estar en forma con un entrenamiento muy sencillo y sin materiales, para poder hacerlos en casa, utilizando sólo nuestro peso corporal.
- Sentadillas.
- Flexiones de brazos con las piernas estiradas o las rodillas apoyadas en el suelo.
- Skipping o zancadas en el sitio, sin avanzar.
- Plank o plancha abdominal sobre antebrazos y con la punta de los pies apoyada en el suelo, y con las rodillas totalmente juntas y piernas rectas.
Cada ejercicio se realiza durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso, así hasta 8 rondas de cada ejercicio. Tras finalizar cada uno de ellos, descansas 1 minuto. En total, son 20 minutos de ejercicios, tiempo en el que se mantendrá una intensidad media.
Es una rutina ideal para personas que entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca. En cada caso, variarán las repeticiones que se realicen. Así, una persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no lo esté. En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento día por medio, es decir, lunes, miércoles y viernes.
Los que estén más en forma, podrán realizarlo todos los días de la semana. En cualquier caso, siempre se deberá realizar una movilidad sencilla de todas las partes del cuerpo y de las articulaciones que se vayan a entrenar, para entrar en calor antes de la rutina y evitar lesiones.
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