Para muchos, las altas temperaturas son sofocantes y para quienes aman el deporte surgen ciertas inquietudes, porque ¿sigue siendo seguro hacer ejercicio al aire libre?. Y claro, puedes ceder y registrarte en un gimnasio con aire acondicionado todo el día, la otra opción es renunciar por completo al ejercicio hasta que bajen las temperaturas, pero pueden pasar semanas, incluso meses, y no puedes quedarte encerrado y sedentario para siempre…¿o sí?. Imposible, en algún momento tenemos que movernos.

A medida que comienza el verano y suben las temperaturas, es importante familiarizarse con los signos del agotamiento por calor para poder identificarlos cuando tú u otra persona puedan estar en peligro de sufrir un golpe de calor. Al exponerse a altas temperaturas y humedad, hay medidas prevenibles que puedes tomar para hacer ejercicio de forma segura en el calor.

¿Cómo afecta el calor a mi cuerpo?

Hacer ejercicio cuando hace calor supone un esfuerzo adicional para el cuerpo. Tanto la temperatura del aire como la humedad pueden aumentar la temperatura corporal durante el ejercicio. Para enfriarse, el cuerpo envía más sangre para que circule por la piel, esto deja menos sangre para los músculos, lo que a su vez aumenta la frecuencia cardiaca. Si la humedad es alta, el cuerpo se enfrenta a un estrés adicional porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel. Una vez que dejas de sudar en condiciones de calor y humedad, corres un mayor riesgo de deshidratación, agotamiento por calor o insolación.

Evita los peaks de calor

Para evitar el calor intenso, haz ejercicio por la mañana temprano o a última hora del día. Las temperaturas más altas se dan entre las 11 y las 15 horas. Presta atención a las noticias meteorológicas y anota cuando haga más calor y esté húmedo. La humedad puede ir en contra de la capacidad del cuerpo para enfriar la piel, ya que el sudor no puede evaporarse correctamente. Si tienes que estar si o si al aire libre durante esas horas, toma las precauciones necesarias para evitar la exposición al sol. Utiliza protector solar y reaplícalo cada 3 horas, usa un sombrero de ala ancha, lentes de sol y ropa de colores claros, holgada y de manga larga. Haz descansos frecuentes, dispón de métodos para refrescarte (como toallas humedas) y mantente correctamente hidratado.

Mantén una buena hidratación

La clave para hacer ejercicio con seguridad cuando hace calor es hidratarse antes y durante el entrenamiento. No esperes a tener sed para beber líquido. Ayuda a tu cuerpo a sudar y a enfriarse tomando agua con frecuencia. Se recomienda consumir 500 ml de agua un par de horas antes de hacer ejercicio. No se debe consumir pastillas de sal, ya que pueden aumentar el riesgo de deshidratación. Hay que evitar beber agua extremadamente fría, ya que puede provocar calambres estomacales. Y por último, no consumir alcohol, cafeína ni bebidas con mucho azúcar, este tipo de alimentos pueden hacer que pierdas líquidos.

Aprende a conocer tus límites

Es importante establecer un nivel básico de forma física en temperaturas más frescas antes de ejercitarte bajo el sol y el calor. Aumenta gradualmente las horas y los días de actividad en un clima más cálido a lo largo de varias semanas. Empieza despacio y escucha a tu cuerpo, no lo presiones. Mantén las actividades de menor impacto y modifícalas para que resulten más fáciles de practicar bajo estas condiciones. Se consciente de tus limitaciones físicas y respétalas, solo así lograras un óptimo ejercicio físico.

Tómate el tiempo necesario para calentar y enfriar tu cuerpo

El calentamiento previo al entrenamiento ayuda a aclimatar el cuerpo al calor y la humedad, y el enfriamiento posterior ayuda a normalizar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. No olvides dar tiempo a tu cuerpo para que descanse y reponga fuerzas entre ejercicios para no poner en peligro tu forma física y tus objetivos de entrenamiento.

Recuerda que los problemas relacionados al calor son en gran parte previsibles. Si el calor del verano resulta demasiado duro para tu entrenamiento estándar de alta intensidad, divídelo en varios entrenamientos más pequeños a lo largo del día. Toma las precauciones necesarias y disfruta de un verano seguro al aire libre.

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