Tarde o temprano, estar sentado todo el día en el trabajo le pasa la cuenta a tu cuerpo y a tu salud, no es raro que más de una vez hayamos escuchado que el estilo de vida sedentario esta asociado a mayores tasas de mortalidad y enfermedades, pero un nuevo estudio de investigadores de medicina deportiva tiene noticias positivas para aquellos millones de personas que se encuentran detrás de un escritorio de 9 a 7 prácticamente todos los días. Una cierta cantidad de ejercicio diario puede contrarrestar estos temidos efectos que nos van deteriorando y por suerte, no son demasiado difíciles de realizar.
¿Qué nos sucede si estamos sentados todo el día?
Estar sentado durante largos periodos de tiempo, especialmente con una mala postura, hace que los flexores de la cadera se tensen, lo que hace que los glúteos se alarguen para compensar. Con el tiempo, esto compromete la capacidad de los músculos de los glúteos para activarse correctamente, lo que conduce a una condición llamada amnesia glútea, también conocida como síndrome del glúteo dormido. Cuando los glúteos no pueden hacer su trabajo, otros músculos del cuerpo tienen que trabajar más, lo que en última instancia puede hacer que trabajen en exceso, lo que lleva a una mala alineación del cuerpo, múltiples dolores y a la dificultad para realizar una rotación correcta de la pelvis.
¿Cómo puedo combatir los efectos del sedentarismo?
Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, hay buenas noticias. Si bien es cierto que estar sentado la mayor parte del día no es lo ideal, hay algunas formas de ayudar a contrarrestar los efectos. Para empezar, se recomienda ponerse de pie al menos entre 30 ó 40 minutos al día. Un escritorio ergonómico para trabajar de pie también es una buena opción, ya que te ayudará a ser más consciente de tu postura y a activar tus músculos centrales.
Otra buena solución es hacer algunos ejercicios, especialmente los que se centran en fortalecer la parte posterior del cuerpo, como la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que se estiran los músculos anteriores (delanteros), como los flexores de la cadera, la pelvis y el pecho, pueden suponer una gran diferencia. Realizar estos movimientos puede ayudar a contrarrestar la tensión que se produce cuando se está sentado, además de fortalecer los músculos que necesitamos para una buena postura.
Si te interesa trabajar un poco más de movimiento después de un día de solo estar sentado, prueba la siguiente rutina.
Realiza planchas
Aunque te dé miedo la sección de planchas de tu entrenamiento, son una excelente forma de trabajar el tronco, así como la parte superior e inferior del cuerpo. Se ha demostrado que un tronco fuerte reduce el dolor lumbar, que a menudo se asocia con estar sentado durante mucho tiempo. Empieza por intentar mantener la posición de plancha durante 30 segundos, y ve aumentando gradualmente los intervalos a medida que te fortalezcas.
Puentes de glúteos
Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, y pasar un periodo prolongado de tiempo simplemente sentado significa que no se están activando o trabajando en absoluto. Esto, a su vez, puede hacer que los músculos flexores de la cadera estén más tensos, provocando una compresión en la parte baja de la espalda, lo que puede provocar dolor de espalda. Para activar los glúteos, prueba a practicar los puentes de glúteos. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones. Si esto te parece demasiado fácil, o si realmente quieres desafiarte a ti mismo, intenta hacer puentes de glúteos con una sola pierna.
Sentadillas con pesas
Otro ejercicio que se dirige a la mayoría de los músculos de la parte posterior es la sentadilla con pesas, la cual activa los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los músculos de la parte inferior de la espalda, así como los cuádriceps y el núcleo. Si no tienes una pesa o un par de mancuernas, prueba a utilizar algo pesado, como una mochila llena de libros o una botella plástica llena de agua. Intenta hacer de 12 a 15 repeticiones.
Estar sentado todo el día muchas veces es inevitable y se termina transformando en una parte importante de nuestras vidas, ya sea en la casa o en el trabajo. Lo que no es para nada beneficioso para nuestra salud y al final del día, uno no tiene mucha energía, ni tiempo para hacer cualquier otro tipo de actividad, como por ejemplo: ejercicio. Pero luchar contra esto es importante y dedicar tiempo y atención a moverse durante el día terminará creando efectos positivos para nosotros y durarán toda la vida.
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