Los días de la cuarentena van pasando y la fuerza de voluntad, en muchos casos, se desvanece. Si no has seguido las recomendaciones de los expertos nutricionistas sobre que comer para pasar una cuarentena saludable y equilibrada, es muy probable que hayas comprado más productos ultraprocesados de la cuenta y que, pasados los días, recurras a ellos para alimentarte. Antes de esto, es importante que sigas estos consejos para mantener el peso y la salud a raya y no caer en la tentación.

El incremento de peso es uno de los riesgos del confinamiento 

El aumento de peso no es lo único preocupante de no seguir con las pautas recomendadas por los expertos, ya que “también deberían preocuparnos otros aspectos como el estado de la masa muscular y el estado de inflamación”, ya que, la pérdida de masa ósea y muscular también son peligros potenciales en el confinamiento. Esto es especialmente importante porque “la masa muscular es la encargada de mantener nuestra capacidad funcional y se vincula a mejoras metabólicas”. Debemos mantener el ejercicio y asegurar la ingesta de proteínas, distribuidas a lo largo del día. Estos son métodos ideales para mitigar la pérdida muscular y ósea a consecuencia del confinamiento.

Los nutrientes

Otra razón importante para mantener una alimentación equilibrada es la aportación de nutrientes en el organismo, necesarios para sobrellevar el confinamiento y para reforzar el sistema inmunitario. Los espertos concuerdan en que se deben: Restringir los alimentos vacíos nutricionalmente y priorizar los más densos nutricionalmente. Según esto, todos los alimentos que aportan muchos azúcares simples y grasas, como: snacks, dulces y pasteles, o bebidas refrescantes, etc., así como el alcohol, no son buenos aliados durante el confinamiento ya que aportan energía rápida innecesariamente.

Reforzar el sistema inmune

Ahora que el tiempo no es una excusa, sería un buen momento para cocinar lo más sano posible, con el fin de reforzar el sistema inmunológico ya que es él el que se encarga de ayudar a combatir posibles infecciones víricas, como el coronavirus. Por este motivo, es aconsejable una dieta rica y variada en frutas y verduras, tanto cocidas como crudas.

La variedad de estos alimentos, también aportará variedad en antioxidantes, que actúan como protectores del organismo. Así, los berriesy las frutas rojas, por ejemplo, son ricas en vitamina C y flavonoides, y las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verdes tienen alto contenido en betacaroteno, un antioxidante relevante en la inmunidad de la piel y las mucosas.

Otro grupo de alimentos por el que se debería apostar durante el confinamiento serían los cereales integrales y las carnes magras que aportan vitamina B y aminoácidos, importantes para construir los componentes del sistema inmunológico, así como el hierro y el zinc.

El yogur y las bebidas lácteas fermentadas ayudan a aumentar la resistencia a estas infecciones y a tener una microbiota saludable y los frutos secos, además de zinc, contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E, por lo que se hacen indispensables en estos momentos de confinamiento.

Como luchar contra las tentaciones

Aún quedan días de confinamiento y cada vez se hace más duro no caer en tentaciones culinarias poco sanas. ¿Qué podemos hacer para evitarlo?.

Planificar: Hacer un menú semanal para no caer en la improvisación, es clave. Si cocinamos con antelación, evitaremos elegir lo primero que haya en el refrigerador o en la despensa.

También, seguir un horario para las comidas, para no picotear durante el día e intentar no entrar en la cocina, si no es la hora de comer o de cocinar.

Otro consejo es elegir un par de espacios físicos concretos de la casa para comer (comedor, cocina) ya que de esta manera se pueden reducir ingestas poco apropiadas.

A la hora de hacer las compras, es importante evitar productos como postres, refrescos azucarados, snacks salados o dulces, por lo que es aconsejable, realizar una lista previa con el fin de evitar adquirir estos alimentos.

Sentarse tranquilo a la mesa, disfrutar de la comida y masticar adecuadamente y con tiempo son otras recomendaciones.

Y los picoteos?

Además de escoger bien los alimentos que comemos, también debemos prestar especial atención a lo que bebemos. La recomendación de los expertos en este sentido, es elegir preferentemente agua o, en el caso de los adultos, infusiones o café. Para darle un poco de alegría, se puede añadir un saborizante de naranja, limón o menta.

Otras fuentes de hidratación son las sopas frías y calientes, los lácteos, los jugos naturales y las bebidas no calóricas.

Pero aún siguiendo estos consejos, hay veces en que aparece un hambre incontrolable, sin saber por qué. Es lo que se denomina hambre emocional. Para vencer esta sensación lo primero que hay que hacer es identificar qué lo desencadena, si es el aburrimiento o la tristeza, e intentar combatirlo.

Para ello, en estos días, se pueden elegir actividades entretenidas y placenteras para que nos olvidemos de la sensación de hambre. Algunos ejemplos serían leer, escribir, hacer ejercicio, ordenar, coser, jugar juegos de mesa, y es que, mantenerse activo es muy importante durante el confinamiento.

En el caso de que no puedas más y necesites picotear, el consejo de los expertos es elegir las opciones más saludables:

– Manzanas o peras al microondas con canela, guacamole, humus, palitos de zanahoria, palitos de pepino, cereal de avena con cacao puro y yogurt natural, yogurt natural con semillas de chia, lino o sésamo, galletas caseras de avena, frutos rojos con yogurt natural o queso fresco batido, frutillas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido, pan tostado integral de atún con tomate, pan tostado integral con queso fresco, pan tostado integral de palta con tomate, naranjas con canela, fruta con chocolate fundido, pan tostado integral con ricota y semillas.

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